为期4周的新手训练设计,每周演习5天

许多新手对跑步充满热情,然则却不知道若何制订科学合理的训练设计。 下面推荐一个为期周围的训练设计,跑者可以按此执行。

这个设计每周放置五次训练,其中三次是跑步训练,两次是交织训练。训练均以时间为基础,而不是以距离,这样跑者的压力会小一些。

10分钟的交织训练包罗1分钟平板撑,2分钟侧式平板撑(每侧各1分钟),2分钟深蹲,2分钟弓步,2分钟提踵和1分钟俯卧撑。

第一周

周一,15分钟的轻松跑(训练强度最高10级,到达5级即可);周二,10分钟交织训练;周三,15分钟轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交织训练;周六,20分钟轻松跑;周日,休息。

第二周

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周一,20分钟轻松跑;周二,10分钟交织训练;周三,10分钟轻松跑,然后举行4次1分钟快速跑,每完成一次休息1分钟,最后再举行10分钟轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交织训练;周六,25分钟轻松跑;周日,休息。

第三周

周一,25分钟轻松跑;周二,10分钟交织训练;周三,10分钟轻松跑,然后举行10分钟的节奏跑(训练强度最高10级,强度到达7级即可),最后举行10分钟的轻松跑;周四,休息;周五,10分钟交织训练;周六,30分钟轻松跑;周日,休息。

第周围

周一,30分钟轻松跑;周二,10分钟交织训练;周三,10分钟轻松跑,然后举行10分钟上下坡跑步(强度到达7),最后举行10分钟轻松跑;周四,10分钟交织训练;周五,休息;周六,40分钟轻松跑;周日,休息。

本文泉源:网易体育 作者:换宝

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